[...] ramienia w opadzie tułowia 3x10 DZIEŃ II barki i nogi wyciskanie siedząc 12-10-8-8 unoszenie łamanej do brody 3x12 unoszenie bokiem sztangielek 3x8-10 suwnica 12-10-8-8 superserie prostowanie nóg na maszynie/uginanie leżąc 3x8 wspięcia na palce na maszynie 3-4x12 DZIEŃ III plecy i biceps ściąganie drążka górnego wyc. 15-12-10 unoszenie [...]
[...] w miarę możliwości. Suplementy to jedynie białko. Oto i plan: przerwy między seriami 60-90 sekund. wykorzystanie superserii i serii łączonych PONIEDZIAŁEK: KLATKA + PLECY ( superserie ) 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 podciąganie nachwytem 4 x MAX 2. wyciskanie sztangi skos w dół 12-10-8-8 wiosłowanie hantlem [...]
Life is too short to be small Krótko i na temat Cześć zapewne znacie mnie z moich poprzednich testów oraz prowadzenia poprzedniego dziennika Z działu dla zaawansowanych Link http://www.sfd.pl/%5BBlog%5D_by_Volf_%2F_New_Fotki_str_36-t529188.html Postanowiłem zrobić nowy dziennik z dwóch powodów Będzie przejrzyście czytać wam mój dziennik oraz [...]
[...] brak ale zapewne bedzie jakieś białko . Oto i plan: przerwy między seriami 60-90 sekund. wykorzystanie superserii i serii łączonych PONIEDZIAŁEK: KLATKA + PLECY ( superserie ) 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 podciąganie nachwytem 4 x MAX 2. wyciskanie sztangi skos w dół 12-10-8-8 martwy ciąg 12-10-8 3. rozpiętki [...]
[...] w opadzie 12/14/16 NOGI przysiady ze sztangą 10/12/14/16 prostowanie nóg siedząc 4 x 15 uginanie nóg w leżeniu 4 x 15 wykroki ze sztangą 3 x 12 ŁYDKI+BRZUCH (superserie) wspięcia stojąc 5 x 50 brzuch klęcząc na wyciągu górnym 5 x 16 NIEDZIELA KLATKA pompki na poręczach 8/10/12/14 wyciskanie na skosie do gory hantlami [...]
[...] 5x max b) Wspięcia na maszynie siedząc 5x max Brzuch: 1. Brzuszki na lawce skośnej z obciążeniem 4-5x15-12 2. Allachy 4x12 3. Skłony boczne 4x12 Piątek: Biceps+Triceps(superserie): 1. Uginanie przedramion ze sztangą+wyciskanie wąsko 4x10-6 2. Uginanie z hantlą na modlitewniku+wyciskanie francuskie siedząc hantlą 3x10-8 3. Uginanie z [...]
[...] Brzuch Moje pytania są następujące: 1. Czy nie za dużo ćwiczeń ? Chciałbym się zmieścić w 1.5h i myślę że jest to do zrobienia. 2. Ewentualnie czy może połączyć ćwiczenia w superserie / łączone itp ? 3. Czy da się takim planem w ogóle zbudować trochę mięśni ? 4. I proszę ogólnie, tak jak wyżej o wszystkie przemyślenia dotyczące tej rozpiski - i [...]
[...] wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym 4s 8-10 rozpiętki 4s 12-15 brzuch chciałbym dać 2x w tygodniu w pon lekko po nogach tzn większa ilość powtórzeń bez obciązenia jakieś superserie , a w czwartek po plecach ciężko masowo drążek , ławka skośna , sztangielka na skosne. proszę o korekte , wielki dzięki Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2011-01-12 [...]
[...] hantlem w opadzie 4s. -wisołowanie sztanga 3s -shrugs ze sztanga z tyłu 3s. Biceps, przedramie: -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s. -uginanie na bramie 3s -przedramie superserie podchwyt nachwyt 6s Nogi: -wykroki 3s -wyciskanie na suwnicy 3s -prostowanie nog na maszynie 2s -martwy ciąg na prostych nogach 3s. ogólnie w tygodniu serii na [...]
Witam. Mam 16 lat, ważę 70 kg i ćwiczę na siłowni od około 7 miesięcy (od dwóch na publicznej) Jak dotychczas używałem zwykłego planu każda partia 1 raz w tygodniu, ale podczas wakacji mam zamiar trochę dop******ić, więc macie tutaj mój nowy plan i proszę o wypowiedź czy warto go używać przez najbliższe 2 miesiące wakacji? PN KLATA TRICEPS WT [...]
Zainspirowany lekturą chyba z 40 stron najzabawniejszych historii z siłowni :D postanowiłem założyć temat, w którym mozna wrzucić propozycje najgłupszych treningów na świecie, tak jak to robią "eksperci z siłki" z 3 miesięcznym stażem :D Rewolucja treningowa Poniższy plan całkowicie zmieni wasze podejście do kulturystyki i bodybildingu. Ten [...]
[...] poprawy: A: 1. wyciskanie na skosie 3serie 2. unoszenie sztangielek bokiem z wyciskaniem 2 serie 3. prostowanie ramion na wyciagu górnym (triceps) na zmiane z młotkami ( superserie) 2 serie 4. wiosłowanie hantla 3 serie 5 uginanie podudzi na maszynie ( dwuglowy) 3 seire 6 wspiecia na palce ze sztanga 3 serie 7 przedramiona ( prostowanie i [...]
Kilka informacji o mnie: Imię: Kornel Wiek: 16 Płeć: mężczyzna Waga: 76,4 kg Wzrost: 176 cm Biceps: 30 Klata: 96 Talia (na wysokości pępka): 89 Talia (w "najszerszym" miejscu): 95 Udo: 60 Łydka: 36 Cel treningowy: Redukcja tkanki tłuszczowej. Głównie zależy mi na "brzuchu" oraz udach (z tym mam największy problem) zresztą zobaczycie po zdjęciach [...]
[...] jest wszystkim osobom, których celem jest budowa masy mięśniowej oraz siły. System zaprojektowany jest tak, by trening był szybki i mocno intensywny. Metody takie jak superserie, tri serie czy rest-pause, nie należą do rzadkości w tym schemacie treningowym. Plan treningowy nadaje się głównie dla osób zaawansowanych, które potrzebują [...]
Panowie prośba o rzucenie okiem na dietę. Wracam do treningów bo bardzo długiej przerwie (będzie ponad 4 lata i sporo już z głowy wyleciało). Wymyśliłem sobie by ograniczyć WW do 20-25% nigdy tak nisko nie schodziłem na dłuższy czas więc stąd moja prośba. Załącznik jest przykładowy (akurat to jest na poniedziałek). Ogólne moje zasady: Śniadanie: [...]
Helo, mam kłopot, ćwiczę redukcyjnie 4xsiłowo i 5x aerobowo na tydzień, mam dietę na 2500 kcal. Na początku było świetnie, spadki niesamowite itp. itd, ale teraz to tragedia, z wagą właściwie stoję Teraz nie wiem, czy zredukować ilość kcal, czy może zmienić plan??? Biorę thermę, ćwiczę 3 tydzień, od poniedziałku zacznie się 4 i zabardzo nie wim co [...]
[...] do 8 powt. - WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x od 15 do 8 powt. - Niedziela -=WOLNE=- A teraz pytania: 1) Czy jeżeli w ostatnim planie treningowym łączyłem biceps i triceps w superserie łączyć to dalej ? czy zostawić jak jest to będzie jakaś zmiana dla mięśni ? 2) czy robienie po barkach na następny dzień klatki to nie za szybko ? 3) wszelkie [...]